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如何通过科学跑步瘦成筷子腿?
作者:楠子

我们在做一件事之前呢,一定要先明确做这件事的意义。不然很容易被诱惑、放弃……

那么跑步的意义呢就分为两个部分:

身体の意义

  1. 增加心肺功能。
    身体灵活的人,可以轻松应对各个生活场景,在生活中更能获得幸福感。

  2. 全身减脂,尤其是可以瘦腿。
    你可以去搜一下马拉松运动员的图片,他们的小腿都是非常细的,也可以看本文中我的小腿图,我已经保持了两年了跑步习惯了。所以你完全不必担心跑步会使腿变粗。

这是因为跑前拉伸将小腿肌肉“加热”,跑步使肌肉“打散”,跑后拉伸让肌肉“伸展开来”。

心理の意义

难过的时候、郁闷的时候、想不开的时候,痛痛快快地跑一场,就能释放负能量,谁跑谁知道~

明确了意义之后,我们要梳理一下“养成跑步习惯”的实现路径:

Step1:了解自己的身体
Step2:让身体达到可以跑步的水平
Step3:制定跑步计划
Step4:跑!

Step1:了解自己的身体

怎样了解呢?我们可以用一些动作来评估自己能不能立即开始跑步。

这里涉及到一个跑步姿势的问题,如果你不能通过下面这些测试,那就说明你的某个肌肉群力量还不够,你就无法始终保持正确的跑步姿势。

如果在跑步的过程中,你不能始终保持正确的跑步姿势,那么你就很有可能受伤,比如膝盖损伤、跟腱损伤……

核心测试

(图)

通过标准:平板支撑60秒以上。

(图)

通过标准:侧平板支撑45秒以上。

单腿测试

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先坐在一张和膝盖同高的椅子上,把一条腿抬离地面,只用一条腿站起来。

通过标准:可以用一条腿站起来。

腘绳肌测试

(图)

平躺在地面上,交替抱起两条腿。

通过标准:抬起的腿与地面的角度大于90°。

髋屈肌测试

(图)

平躺在地面上,包住一条腿向胸部靠近,另一条腿伸直尽量贴近地面。

通过标准:贴地面的腿,小腿能贴到地面,同时,贴胸部的腿,膝盖可以贴住胸部。

下背部测试

(图)

平躺在地面上,抱住双膝往胸部靠近。

通过标准:膝盖可以贴住胸部。

上背部测试

(图) enter image description here

从图一到图二。

通过标准:全程手背、手臂、手肘都能贴着墙壁。

跟腱测试

(图)

脚距离墙壁10厘米的地方站立,然后弯曲膝盖直到触碰到墙壁。

通过标准:脚可以完全贴着地面,足跟不会抬起来。

胸肌测试

(图)

照着上图做,注意只是手臂往后伸,其他部位不要转。

通过标准:如图示,手臂与地面的角度小于60°。

深蹲测试

(图)

双脚分开,做一个完整的深蹲。

通过标准:足跟不会离开地面;膝盖不超过脚尖;膝盖不内旋。

足部测试

(图)

裸足踩在一个网球上,把身体重力放在这个网球上,让网球从足跟沿着足中部向足尖滚动。如果没有网球可以找一个圆柱形的小瓶子,材质要硬的哦~

通过标准:足底不会感到张力与疼痛。

足尖内旋测试

(图)

跟楠子一样站立,前面那条腿的膝盖要超过脚踝,后退伸直,体重均匀分布在两腿。在不抬起后脚的前提下,把脚尖抬离地面。

通过标准:能轻松地抬起所有脚趾。

Step2:让身体达到可以跑步的水平

如果你通过了上面的所有的身体测试,恭喜你,你可以轻松地用正确的跑步姿势跑完5公里。

如果你除了足尖内旋测试外的测试都通过了,那么你可以去定制一双内旋或外旋脚的跑鞋,就可以用正确的跑步姿势跑完5公里,同样不会对膝盖造成损伤。

如果你除了足尖内旋测试外的测试还有别的测试没有通过,那么建议你从400的慢跑开始练习跑步,直到你能通过以上所有的测试。虽然是短距离,但也一定要用慢跑的速度来练习,即女生速度在7min/公里,男生速度6min/公里,切勿急功近利。

不用太纠结具体的速度,保证是自己的匀速即可,即跑步的过程中还可以与旁边的人对话。

你可以用nike+run club app来测试跑步速度。

Step3:制定跑步计划

当你通过所有的身体测试后,就可以按照下面这个跑步计划从跑800米都喘气到轻松地日跑五公里了。

你可以先尝试我制定的个人跑步计划,如果你的身体无法适应,可以根据自己的情况做调整,但千万不要从此就放弃,那样会打击你的自信心,多次“开始-放弃-重新开始-又放弃的过程”会让你对一项运动彻底失去耐心。你还可以加我的微信nbnancywu,与我交流。

日跑五公里养成记

第1周

  • 星期一:400米慢跑,速度不限。
  • 星期二:休息。
  • 星期三:400米慢跑,速度不限。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:400米慢跑,速度不限。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:休息。

第2周

  • 星期一:400米慢跑,速度不限。
  • 星期二:休息。
  • 星期三:400米慢跑,速度不限。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:400米慢跑,速度不限。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。

第3周

  • 星期一:800米慢跑,速度不限。
  • 星期二:休息。
  • 星期三:800米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:1000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:1000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。

第4周

  • 星期一:休息。
  • 星期二:2000米慢跑,速度不限。
  • 星期三:休息。
  • 星期四:3000米慢跑,速度不限。
  • 星期五:休息。
  • 星期六:4000米慢跑,速度不限。
  • 星期日:休息。

第5周

  • 星期一:4000米慢跑,速度不限。
  • 星期二:休息。
  • 星期三:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:2000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:休息。

第6周

  • 星期一:3000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期二:休息。
  • 星期三:4000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:休息。

第7周

  • 星期一:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期二:休息。
  • 星期三:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:5000米慢跑,速度不限。

第8周

  • 星期一:休息。
  • 星期二:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期三:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期四:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期五:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:休息。

第9周

  • 星期一:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期二:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期三:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期三:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:休息。

第10周

  • 星期一:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期二:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期三:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期三:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:休息。

第11周

  • 星期一:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期二:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期三:5000米慢跑,速度不限。
  • 星期三:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期四:休息。
  • 星期五:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期六:休息。
  • 星期日:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。

第12周

  • 星期一:5000米慢跑,女生速度在8min/公里内,男生速度7.5min/公里内。
  • 星期二:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期三:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期四:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期五:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期六:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。
  • 星期日:5000米慢跑,女生速度在7.5min/公里内,男生速度7min/公里内。

注意啦:我是通过12周的时间,把身体调整到可以日跑五公里的强度的。日跑五公里,可以让你的身形永远保持在小腹平坦,并恢复到自然肌肉线条的状态,这种情况下,你的腹部就已经能够看到马甲线了。如果想要加深马甲线,需要通过卷腹等力量运动来实现。

Step4:跑!

拉伸

由我示范的拉伸视频可以复制以下链接到网页看到哦~

https://v.qq.com/x/page/c0319q5363k.html

每个动作做30秒-1分钟,判断有没有拉伸到位,就是具体拉伸的某个肌肉群有没有“拉扯感”。

呼吸

跑步的呼吸技巧是:吸-吸-呼-呼。

这样的频率可以吸进更多的氧气,让身体跑得更舒畅喔~

跑步之外

跑步饮食

晨跑:

  • 五公里以内不需要吃东西喔,低血糖患者除外哈。
  • 五公里以上需要在跑步前1小时吃含淀粉类的食物,以确保跑步时的能来供给。

晚跑:

晚饭后1个半小时再跑步哦~不然可能会得阑尾炎……

哪些情况不能跑

  1. 大姨妈痛经的情况不能跑,如果不痛经是可以慢跑的,建议3公里以内,因为慢跑有助于经血的排出哈~
  2. 雾霾天不能跑,温度低于5°不能跑~

好啦~马上就到2017年了,不如就从2017年1月1日开始,按照楠子的日跑五公里养成记培养出这一项正能量的习惯吧!

之后如果有什么问题,都可以在GitChat的答疑群里问我喔~届时,我还会开设新手跑步群,和大家一起实践日跑五公里养成记的12周计划~

参考书目:

  1. 《The Beginning Runner’s Handbook》Ian MacNeill
  2. 《Matt Roberts Get Running》Matt Roberts

Chat实录:《楠子:跑步,让你科学地美丽》


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