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楠子:跑步,让你科学地美丽
作者:Chat 实录

2017年1月3日晚8点半,跑步达人楠子带来了主题为“如何通过科学跑步瘦成筷子腿”的Chat交流。以下是主持人小冰记录的楠子与读者间交流的精彩片段。


问:对于跑步的姿势我有点疑惑,感觉跑步的时候我的重心一直往前,好像没有很多跑者说的整个人很轻松的感觉。不知道是不是自己膝盖弯曲得比较厉害呀,所以整个人的重量都集中在膝盖上,然后小腿肚又挺粗的,担心一直跑下去我的膝盖会承受不了这个重量啊,所以希望你可以分享一下跑步姿势怎么调整比较好呢?

答:

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(这张图里有个错别字,如果你找到了就证明你认真看完了。 )

英国顶级私人教练马特经过多年的研究得出结论,跑步姿势的正确落脚点分为三种:前脚掌,中脚掌,和脚跟。大多数人都适合中脚掌和脚跟落地,但比较好的落脚点是中脚掌靠前,这样可以保证身体的平衡。

这个姿势是需要练习的,它需要身体各部位,尤其是核心肌群、腘绳肌。所以初跑者在一开始做不到这个姿势是很正常的,不必太在意。你可以阅读一下我在gitchat发的长文,先用那些姿势评估一下自己的身体素质。

当你无法做到如图所示的姿势时,最好不要跑超过10公里的距离,最最好不要超过5公里,以免膝盖、脚踝损伤。


问:请问冬天户外跑步是否需要在家先热身?如何做?跑了几公里之后感觉太热该怎么办?

答:无论什么季节跑步都需要热身的哈,一个是以防身体损伤,另一个是跑步结束后通过拉伸可以使我们的腘绳肌分布更加均匀,腿型更好看。

这个是拉伸动作的示范,拉伸动作有很多种,你可以选择自己喜欢的。告诉你们一个小秘密,其实市面上五花八门的动作都是为了让你练起来不枯燥,所以,如果你是一个“程序单一”的人,只需要做视频中的几个动作,就足够满足跑前跑后的拉伸啦。


问:如果碰到连续雾霾天应该怎么做?我感觉如果有几天不坚持的话后面就会很容易放弃。

答:如果我没记错的话,这位同学是住在北京,如果你非常热爱跑步的话,建议你早日离开雾都,不然很难体会到跑步的快乐。

雾霾天有一些混氧动作可以代替跑步,也可以去健身房使用跑步机。但都有一些缺陷,比如混氧不如跑步可坚持的久,跑步机无法练到“前进肌肉”。


问:跑步过程中总是调整不好呼吸,有什么窍门和方法吗?

答:跑步的呼吸有两种方式,请听我的气息语音……第一种方式,吸吸呼呼,第二种方式,吸吸呼呼吸呼吸吸呼呼吸呼。

这样可以多吸进去一点氧气,另外如果你跑不动了,就停下来走走,走不动了,就站在原处动动腿,不要硬逼自己跑,只要不坐下来,你依然在“掉肉”。


问:如果测试发现某项测试没通过,应该怎样进行专项训练呢?

答:这个问题提的真好。最简单的方式就是一遍一遍训练这个测试的项目即可,每晚睡前训练,结束了就睡觉效果显著哦。


问:重点讲讲怎样的跑步姿势不粗腿啊?我是腿粗党(^_^)

答:

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我(楠子)只有155,腿大概1米吧。所以,请放心跑步吧!不是姿势的问题,就是跑前跑后拉伸就不会粗,越跑越细。


问:知乎上常说要搭配无氧才能有效瘦身,楠子同学是只跑步还是有加一些无氧练习呢?

答:会加一些无氧运动,在一些特别的时候,比如要拍写真,要穿比基尼的时候。会做卷腹,疯狂的做卷腹和侧桥。我的经验是,如果你长期跑步,那么你的腹部就没有赘肉,在这样的情况下,只需要一周,每天做1小时的腹部运动,就能出现清晰可见的马甲线,满足你各种“装逼”需求。因为你懂的,腹肌一旦练出来了想要长期维持,无氧运动是不能停止的,这是一个非常痛苦的过程,但是跑步是很轻松的。所以,我就这样“懒”地坚持跑步,然后在需要拥有马甲线的时候集中练一周。

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大概是酱,我觉得没必要时时刻刻拥有马甲线,但少女们要时刻都有想有马甲线就能拥有的能力,这样就可以啦!毕竟世界上有辣么多好吃的!马甲线少女和吃货只能当一个的时候,那就对半分吧。


问:如果体重基数比较大,不能完成你文章里列的测试,能跑步吗?有什么要注意的?

答:体重基数很大的时候,不能跑步哦。因为会损伤膝盖,对的。伤膝盖的永远是你的体重而不是跑步本身。可以先从走路开始,尝试一下日走五公里。瘦到BMI到“超重”范围的时候,差不多就可以跑步啦!

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问:跑步有什么诀窍么?比如应该怎么跑才能够跑的持久,然后跑多久休息多久比较合适?

答:如果想要跑的久,那就要增加腿部的肌肉力量。但我建议,少女们每次跑步都不要超过10公里,这样才能保证每周都能跑3次,而且也不会损伤身体。休息的时间按照初学的进程,在长文里有时间表喔!不过像猴子同学一样比较瘦的男生,可以考虑跑30分钟然后做一些无氧运动,这样可以让自己看起来更man哦!


问:有没有必要买跑步机?能早起,觉得天黑出去有点恐惧。晚上又瞌睡的早,下班晚,此时还在加班。

答:不建议买跑步机哦,因为跑步机无法训练到“前进肌肉”,就是你小腿前侧的肌肉,这样会使你的小腿肌肉分布不均匀,长此以往腿型会不好看。当然,偶尔跑跑无大碍。建议,太阳升起前的10分钟起床,在家喝杯热水做做拉伸,等天亮了就出去跑。叫醒一个城市的感觉,是非常爽的,这样的开启方式会让你一整体都自信满满。至于你的城市太阳的起落时间,可以查一下当地的天气预报哦!


问:晨跑五公里以内不用吃早饭是吗?

答:是的,这样能让你的更快地开始燃烧脂肪。低血糖除外。


问:跑步后经常会感到疼痛,怎样判断有没有受伤,明天能不能继续跑步呢?

答:哪里会疼痛??正常的酸痛是因为运动后乳酸没有排出去,如果你有刺痛之类那肯定是器官有损啦。酸是正常的,多拉伸,热毛巾敷敷,一般2天就不酸了。新手如果无法忍受酸痛,可以喝一点运动饮料,有缓解的作用。


问:怎么劝说身高160体重160的女友开始跑步?

答: 160160是一个球吗?(开玩笑啦)其实160身高在我国是非常女神的身高,可御可萝。个人觉得作为恋人不要劝说女友减肥,不然可能会被分手。

每个人都有自己的审美观,胖子其实都很开心,因为他们活在自己的世界里,而且胖子都很温暖,心态很好。所以如果爱她的话,就多夸夸她吧!如果有一天她要减肥了,那一定是因为肥胖影响健康了,而不是因为伤自尊了。另外,胖子也很柔软,作为恋人,拥有一个胖子女友应该很开森吧!多赞美她,祝你幸福哦。


问:小腿以前跑步时已经跑出肌肉了,该怎么办呢?

答:减少跑步次数,一周3次为宜。多拉伸多拉伸多拉伸多拉伸多拉伸,运动时喝运动饮料。


问:能否讲一下原地跑,很多时候受场地,天气限制,无法出门跑,但是试过原地跑发现不得要领,总感觉自己跑的像是在踏重步一样。

答:原地跑改成高抬腿、开合跳、跳绳即可。


问:楠子可以说一下怎么做卷腹吗,每次不是因为腹部受不了,而是因为脖子好痛才做不下去。

答:那是因为你把卷腹做成了仰卧起坐。

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一个是腹部用力,一个是背部。

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上面的是卷腹。注意看,卷腹的上半身不是完全起来的。另外建议在做卷腹是把手放在脑袋两侧而不是脑后,不然你掰着脑袋一用力,哎则嘿!脖子就扭到了。


问:具体说说跑步的时候脚的哪个部位先着地不粗腿不伤膝盖啊?最好给个视频看看。

答:这里有一个跑步的视频慢动作


问:如果是体型像Tiny一样圆乎乎的,应该从什么运动开始?

Tinyfool:可以走路,走路走多了,运动量也可以,还可以做别的运动,我觉得就是控制卡路里和和运动量。关键是要记录和比较运动量,还有体重,来做对照分析。明知道昨天的饮食和运动造成体重上升,那就改正就是了 :)


在此感谢人民邮电出版社,为本场Chat的获奖读者提供了《整体拉伸》一书。

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